بهترین برنامه بدنسازی
اگر تابه‌حال تمرین و ورزش نکرده‌اید و قصد دارید تغییرات جدی و زیبا در اندام و سلامتی خود پدیدار کنید، به شما تبریک می‌گوییم. در ادامه شما را راهنمایی می‌کنیم تا چطور از سطح مبتدی پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید.
در همین آغاز راه باید بدانید که نباید توقع معجزه و تغییرات یک شبه داشته باشید! در حوزه تناسب اندام از هر چیزی بیشتر باید صبور باشید. در ادامه برای شما یک برنامه 4 هفته‌ای بدنسازی مبتدی قرار داده‌ایم.
اما به جز برنامه تمرینی بدنسازی احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ای در هفته استفاده کنند.
برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را به مدت 4 هفته پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه جدیدی به شما دهد.
برنامه بدنسازی مبتدی | ماه اول
1- پرس سینه دمبل 3 ست * تکرار 8 الی 12
2- لت از جلو 3 ست * تکرار 8 الی 12
3- پرس سرشانه بالاسر 3 ست * تکرار 8 الی 12
4- پرس پا 3 ست * تکرار 8 الی 12
5- پشت پا خوابیده 3 ست * تکرار 8 الی 12
6- اسکات با وزنه 3 ست تکرار 10 الی 12
7- پشت بازو سیم کش 3 ست * تکرار 8 الی 12
8- جلو بازو لاری 3 ست * تکرار 8 الی 12
9- ساق ایستاده 3 ست * تکرار 8 الی 12
10- کرانچ 3 ست * تکرار 8 الی 12
برنامه بدنسازی حرفه ای
بدنسازی پیشرفته به چه معناست؟ بدنسازی پیشرفته برای زمانی است بدنساز سابقه تمرینی بالایی دارد و اکنون با نظر مربی دوره حجم یا کات برمی‌دارد یا در صورت نیاز از برنامه مکمل هم بهره مند شود.
اگر بدنساز حرفه‌ای هستید حتما و حتما کنار برنامه خود به رژیم غذایی شخصی سازی شده خود نیاز دارید تا عضلات خود را به خوبی پرورش دهید و به حجم مورد نظر برسید.
برای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.
برنامه ای را که در ادامه برایتان قرار داده ایم فقط یک نمونه است.
حتما بخوانیدمعرفی تمام و کمال ورزش بدنسازی
بدنسازی حرفه ای جلسه اول: سینه، سرشانه، پشت بازو
پرس سینه: 4 ست 8 تکرار
پرس بالاسینه: با دمبل 4 ست 8 تکرار
شنا سوئدی: 3 ست 10 تکرار
پرس سرشانه دمبل: 4 ست 8 تکرار
نشر جانب دمبل: 3 ست 10 تکرار
پشت بازو سیم‌کش: 3 ست 10 تکرار
پشت بازو کیک بک: 3 ست 10 تکرار
پا جمع بارفیکس: 3 ست 12 تکرار
کرانچ معکوس روی میز شیبدار: 3 ست 12 تکرار
فلاتر کیک شکم: 3 ست 30 تکرار
بدنسازی حرفه ای جلسه دوم: زیربغل – جلوبازو
بارفیکس: 4 ست 8 تکرار
زیربغل دمبل خم: 4 ست 8 تکرار
زیربغل دست باز: 4 ست 8 تکرار
زیربغل قایقی: 4 ست 8 تکرار
شراگ دمبل: 3 ست 10 تکرار
جلوبازو دمبل: 3 ست 10 تکرار
جلوبازو دمبل چکشی: 3 ست 10 تکرار
بدنسازی حرفه ای جلسه سوم: پا
اسکوات: 4 ست 8 تکرار
ددلیفت: 4 ست 8 تکرار
لانگ با دمبل: 4 ست 8 تکرار
پل باسن با هالتر: 4 ست 8 تکرار
ساق ایستاده: 3 ست 10 تکرار
ساق نشسته: 3 ست 10 تکرار
وودچاپ سیم‌کش: 3 ست 15 تکرار
بالا آوردن پا از پلانک پهلو: 3 ست 15 تکرار
هیپ تراست: 3 ست 15 تکرار
برای مشاهده ادامه مطلب به برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای مراجعه کنید.
