تا به حال از اهمیت صبحانه در لاغری چیزهایی شنیدید، اما فکر کردید که چرا؟ پژوهشگران انگلیسی چگونگی تاثیر مصرف صبحانه روی وزن و فعالیت افراد چاق تا بزرگسال را بررسی کردند. گروهی که به آنها صبحانه داده می شد تا ساعت 11 صبح 700 کالری دریافت می کردند و گروهی هم که صبحانه نداشتند تا ظهر فقط آب می توانستند بنوشند. نتیجه چه بود؟ گروهی که صبحانه نخورده بودند با اینکه فعالیت بدنی شان بالا بود اما وزنی کم نکردند و در طول روز کالری بیشتری از گروه دیگر نیز مصرف کردند. دکتر جیمز بت سرپرست این پژوهش ها می گوید اگر صبحانه نخورید در وعده های بعدی مقدار بیشتری کالری مصرف می کنید. خوردن این مقدار صبحانه بنا به هدفی که دارید می تواند خوب و هم بد باشد. اگر هدفتان کاهش وزن است باید حواستان باشد که بیش از 700 کالری نباشد چون با وجود اینکه صبحانه سرعت سوخت و ساز را بالا می برد ولی با این حجم سبب کاهش وزن نمی شود. اگر می خواهید فعالیت خود را افزایش دهید و همچنین وزنتان را نیز ثابت نگه دارید صبحانه کامل می تواند کمکتان کند. البته این را هم در نظر بگیرید که در این پژوهش گفته نشد 700 کالری صبحانه از چه مواد غذایی باشد و شرکت کنندگان هرچه دوست داشتند می خوردند. 700 کالری کربوهیدرات و غذاهای قندی با 700 کالری چربی سالم و پروتئین تاثیرات مختلفی روی وزن خواهند گذاشت.
چرا صبحانه مهمترین وعده روز است؟
از قدیم گفتند صبحانه مهمترین وعده در روز است. خوابیدن باعث می شود سوخت و ساز بدنتان کند شود و هیچ چیز مانند صبحانه دوباره سرعت را به آن باز نمی گرداند. یادتان باشد به همان اندازه که خوردن صبحانه اهمیت دارد سالم بودن آن نیز مورد اهمیت است. بنابراین سعی کنید انتخابی سالم و مقوی مانند غلات کامل، محصولات لبنی طبیعی مانند ماست و تخم مرغ و میوه داشته باشید. استفاده از غلات فرآوری شده سرشار از قند باعث می شوند قند خون به شدت افزایش یافته و پس از مدت کوتاهی دچار افت شود. در چنین حالتی خیلی سریع دوباره احساس گرسنگی می کنید. برای پیشگیری از چنین حالتی باید غذایی میل کنید که به سرعت قند خون را بالا نبرد و هضمش طولانی نباشد تا هم قند خون متعادل باقی بماند و هم شما تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
اهمیت صبحانه در لاغری
1- اهمیت صبحانه در لاغری ؛ ممکن است وزن اضافه کنید
اگر سعی دارید وزنتان را کاهش دهید، شاید اینگونه به نظر بیاید که هرچه کمتر بخورید وزن بیشتری هم کم می کنید، درست است؟! اما چنین چیزی نیست. با اینکه هنوز پژوهش ها روی خوردن صبحانه و تاثیر مستقیمش روی کاهش وزن کمی ضد و نقیض است اما کاملا ثابت شده که نخوردن صبحانه می تواند باعث افزایش وزن شود. در یک تئوری گفته می شود افرادی که صبحانه می خورند راحت تر می توانند عادات سالم مربوط به سبک زندگی و کاهش وزن را انجام دهند. در تئوری دیگر گفته می شود افرادی که صبحانه را جا می اندازند در وعده های متعاقب میل به پرخوری پیدا می کنند. در نتیجه کالری فراوانی را در زمان های خاصی از روز به خصوص وقتی یکجا می نشینند دریافت می کنند. افرادی که مرتب وعده صبحانه را جا می اندازند و فکر می کنند کمتر غذا می خورند یا کالری کمتری دریافت می کنند در بیشتر موارد اشتباه می کنند.
2- اهمیت صبحانه در لاغری ؛ ممکن است سوخت و سازتان کند شود
وقتی وعده های غذایی را جا می اندازید، سرعت بدنتان برای ذخیره انرژی کند می شود. بدن میزان متابولیزم پایه خود را کند می کند تا محدودیت کالری را جبران کند. همچنین هنگام صبح سوخت و ساز بدنتان به دلیل اینکه خواب بودید از قبل کند شده است، غذا نخوردن برای طولانی مدت تمایل بدن به سوزاندن کالری و تاثیر روی میزان بافت چربی را کاهش می دهد. نتایج بررسی ها نشان دادند وقتی فردی صبحانه می خورد در طول ورزش صبحگاهی کالری بیشتری می سوزاند و در طول روز نیز قند خون ثابتی دارد. به نظر می آید خوردن صبحانه روی فرآیند متابولیک بدن تاثیر زیادی دارد.
3- اهمیت صبحانه در لاغری ؛ انرژی تان کاهش پیدا می کند
یکی دیگر از دلایلی که نخوردن صبحانه به اضافه شدن وزن مربوط می شود این است که برای ورزش کردن انرژی کمی دارید. اگر احساس بی انرژی بودن و خستگی می کنید و دلتان نمی خواهد به باشگاه بروید پس فرصت کالری سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن را از دست می دهید. اگر هم صبح ورزش کنید و صبحانه نخورید اوضاع بدتر می شود. بر اساس اطلاعات دانشگاه ویسکانسین صبحانه باید 25 درصد از انرژی مورد نیاز روزتان را به شما بدهد که باید از فیبر و پروتئین بسیار بالا برای سوخت تشکیل شده باشد.
4- اهمیت صبحانه در لاغری ؛ بعدها بیشتر هوس غذایی خواهید داشت
شروع روز با صبحانه پروتئینی کمک می کند در طول روز اشتهای خود را کنترل کنید. پژوهش ها نشان دادند خوردن صبحانه با مقدار مناسب پروتئین ( حدود 20 گرم ) در ادامه روز می تواند روی انتخاب های غذایی تاثیر بگذارد. دلیل چنین تاثیری این است که پروتئین های خوراکی اشتها را مهار می کنند و بین وعده ها احساس سیری خواهید داشت. افرادی که صبحانه با پروتئین بالا میل می کنند در مقایسه با کسانی که صبحانه شان سرشار از کربوهیدرات است در طول روز تمایل به مصرف کالری کمتری دارند. بنابراین داشتن احساس رضایت پس از صبحانه می تواند شما را به مسیر درست هدایت کند. اگر صبح واقعا احساس گرسنگی نداشتید به بدن خود گوش دهید، چیزی سبک مانند مقداری میوه یا ماست میل کنید.
5- اهمیت صبحانه در لاغری ؛ خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد
متاسفانه بسیاری از مردم صبحانه را نادیده می گیرند. برخی با این کار سعی می کنند میزان مصرف کالری را کاهش دهند، برخی اول صبح آنقدر سرشان شلوغ است که فرصت نمی کنند و افراد دیگری هم هستند که می گویند اصلا احساس گرسنگی ندارند. نتایج پژوهش ها نشان دادند خوردن صبحانه بخش مهمی از سبک زندگی سالم است. در بررسی که توسط دانشگاه هاروارد انجام گرفت محققان دریافتند آقایانی که صبحانه نمی خورند در مقایسه با گروهی که صبحانه می خورند 27 درصد بیشتر در خطر حمله قلبی و بیماری های قلبی قرار دارند. با اینکه در این پژوهش ها به یک دلیل مشخص اشاره نشده است اما محققان فکر می کنند غذا نخوردن برای طولانی مدت روی بدن فشار می آورد و مجبورش می کند سخت تر کار کند. در نتیجه مشکلات متابولیسم به وجود می آید. تغییر در هورمون ها جهت کمک به تثبیت سطح قند خون و حرکت به سمت اضافه شدن وزن در افرادی که صبحانه را جا می اندازند می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. این تغییرات منجر به انباشته شدن پلاک در رگ ها و افزایش خطر مشکلات قلبی می شود. 
6- اهمیت صبحانه در لاغری ؛ بیشتر در خطر ابتلا به دیابت قرار می گیرید
جا انداختن صبحانه می تواند قند خونتان را دچار مشکل کند. پژوهشگران دانشگاه هاروارد دریافتند خانم هایی که مرتب صبحانه نمی خورند 20 درصد بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. دکتر گستلوم متخصص قلب می گوید جا انداختن وعده صبحانه با اختلال تحمل گلوکز در ارتباط است و این در آینده با پیش دیابت و دیابت همراه می شود. تئوری این است که وقتی برای مدت زیادی غذا نمی خوریم و سپس به دلیل شدت گرسنگی در غذا خوردن زیاده روی می کنیم باعث نامنظم شدن قند خون و افزایش ناگهانی آن می شود. در چنین شرایطی ممکن است بدن دچار مشکل مقاومت به انسولین شود.
7- اهمیت صبحانه در لاغری ؛ ممکن است بهره هوشی تان پایین بیاید
نخوردن صبحانه می تواند روی سلامت مغز نیز موثر باشد. از آنجا که مغزتان با گلوکز کار می کند، افت سطح قند خون بر اثر غذا نخوردن طولانی مدت می تواند روی عملکرد شناختی تان تاثیر بگذارد. جا انداختن صبحانه در واقع از دست دادن فرصتی برای رساندن مواد مغذی کافی به مغز به خصوص بعد از یک شب غذا نخوردن است. پژوهش ها نشان دادند دانش آموزان پس از خوردن صبحانه نمرات بهتری در امتحان دریافت می کنند چون کربوهیدرات خوراکی شکسته و تبدیل به گلوکز می شود. بسیار مهم است که به اندازه کربوهیدرات برای صبحانه دریافت کنید تا تمرکز شناختی و حافظه تان بهینه شوند اما به دنبال شیرینی جات نروید. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل همراه با پروتئین نظیر تخم مرغ و چربی های سالم انتخاب کنید.
8- اهمیت صبحانه در لاغری ؛ عصبی می شوید
وقتی گرسنه هستید، خیلی راحت تر خشمگین می شوید. بنابراین جا انداختن وعده صبحانه سبب بد خلقی می شود. در پژوهشی توسط محققان انگلیسی مشخص شد مردانی که صبحانه میل می کنند در ابتدای آزمایش، خلق و خوی مثبتی دارند و پس از آن نیز آرام تر هستند. گفته می شود افت قند خون که بر اثر جا انداختن وعده غذایی رخ می دهد باعث تحریک پذیری به همراه خستگی و سردرد می شود که می توانند با یکدیگر خلق و خو را بدتر کنند. سروتونین و دوپامین که با نام انتقال دهنده های عصبی نیز شناخته می شوند، مواد شیمیایی ای در مغز هستند که احساسات و خلق و خو را تنظیم می کنند. رابطه ای بین غذای دریافتی و تعادل انتقال دهنده های عصبی تولید شده توسط مغز وجود دارد. جا انداختن وعده ها روی بدن فشار وارد می کند و این فشار روی سطح دوپامین و سروتونین تاثیر می گذارد. در مقابل درست و مرتب غذا خوردن برابر با خلق و خویی آرام و شاد است.
اهمیت صبحانه برای کودکان
در هنگام مدارس ممکن است به دلیل کمبود زمان ( به خصوص در شیفت صبح ) صبحانه دادن به فرزندانمان کمی با مشکل روبرو شود و یا حتی موفق نشویم صبحانه ای سالم برای او تهیه کنیم. خوشبختانه این روزها آگاه سازی خانواده ها از اهمیت صبحانه قوت گرفته و جای امیدواری دارد. وعده صبحانه کمک می کند فرزندتان مواد مغذی اصلی که در طول روز نیاز دارد را راحت تر جذب کند. باید حتما زمانی برای صبحانه خوردن مشخص کنیم تا مطمئن شویم فرزندانمان صبحانه سالم و سیر کننده میل می کنند تا برای صبح به اندازه انرژی داشته باشند. تغذیه کودکان از 5 سالگی به بعد باید بر اساس معیارهای درست و سالم غذا خوردن پیش برود ( یعنی جدی تر گرفته شود ). برنامه غذایی کودک از این سن به بعد باید حتما دارای مقدار زیادی کربوهیدرات نشاسته ای، میوه و سبزیجات باشد. همچنین مقداری پروتئین و غذاهای لبنی نیز در کنار اینها باید باشد.
چرا با وجود مصرف صبحانه احساس گرسنگی می کنیم؟
فقط چون برای صبحانه از خوردن شیرینی ها و غلات صبحانه ای که روی آنها عکس های کارتونی کشیده اجتناب می کنید، دلیل نمی شود آنچه می خورید سالم باشد و تا هنگام نهار سیر و راضی نگه تان دارد. از شایع ترین راه هایی که مردم صبحانه خود را تبدیل به بمب قند و کاهنده انرژی تبدیل می کنند، این است که پروتئین و چربی را با کربوهیدراتی که برای صبحانه به کار می برند ترکیب نمی کنند. بنابراین اگر از غلات طعم دار شده یا اسموتی میوه ( گزینه هایی که معمولا فیبر و پروتئین پایینی دارند ) استفاده می کنید، صبحانه ای که می خورید معمولا بیشتر از قند تشکیل شده و به سرعت هضم می شود. برای اینکه روزتان را درست شروع کنید و در میانه روز به دام هوس های بی مورد غذایی نیفتید از متخصصان تغذیه خواستیم کمکان کنند و راه حل هایی برای برطرف کردن این مسئله ارائه دهند.
1- میوه خود را اندازه گیری نمی کنید
اسموتی ها از انتخاب های مورد علاقه افراد به عنوان صبحانه هستند چون خوردنشان ساده است ( حتی در حال حرکت هم می توان خورد ) و هم اینکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان هستند. افراد با اضافه کردن تمام میوه های داخل یخچال، نوشیدنی خود را تبدیل به چیزی می کنند که انرژی شان را می گیرد. این درست است که میوه، غذایی کامل است اما شما هم نباید آن را آزاد فرض کنید، هرچقدر دوست داشتید بخورید. وقتی قند بیش از حد خورده شود (حتی قند طبیعی میوه) قند خونتان به شدت بالا می رود و مدتی بعد گرسنه می شوید. ماست طعم دار، آب میوه و حتی شیرین کننده هایی که به اسموتی اضافه می کنید به وضعیت قند خون کمکی نمی کنند، شما می توانید خیلی بهتر از این عمل کنید. راه حل: برای پیشگیری از سقوط انرژی، سعی کنید حداقل نیمی از اسموتی تان را سبزیجات تشکیل دهند. سبزیجات کالری پایینی دارند و سرشار از قند نیستند. برای مثال اسفناج گزینه خوبی است چون دیگر مواد داخل اسموتی طعمش را به سادگی پوشش می دهند، هر کدام از سبزیجات را می توانید به کار ببرید. همچنین توصیه می شود بیشتر از یک فنجان میوه در اسموتی به کار نبرید و همان ها را نیز از میان میوه هایی انتخاب کنید که به صورت طبیعی قند پایینی دارند (توت فرنگی و یا انواع توت). ربکا لوئیس متخصص تغذیه توصیه می کند آب میوه استفاده نکنید و به جایش شیر کم چرب بنوشید ( یک منبع عالیِ پروتئین ). حتی اگر آب میوه ای که می نوشید 100 درصد هم طبیعی باشد، باز هم در آخر نوشیدنی سرشار از کالری و قند وارد بدنتان کردید.
2- دوست دارید روی نانتان مربا بمالید
نان تست با مربا، گزینه ای راحت برای صبحانه است اما اگر تنها چیزی باشد که در بشقابتان است شما را به آن صورت سیر نگه نمی دارد. چربی و پروتئین، هضم کربوهیدرات ها و جذب گلوکز از کربوهیدرات های هضم شده را آهسته می کند، بنابراین قند خونمان به صورت ناگهانی بالا نمی رود. نان و مربا به تنهایی هیچ کمکی به اشتهایتان نمی کنند و حتی مواد مغذی آنچنانی نیز در خود ندارند. راه حل: از نان هایی استفاده کنید که از غلات کامل و جوانه ها درست شده باشد تا به صبحانه خود مقداری فیبر و پروتئین اضافه کرده باشید. همچنین مربا را به کره بادام زمینی شیرین نشده تغییر دهید. اگر می خواهید به نان خود کمی شیرینی اضافه کنید، مقداری توت یا توت فرنگی به همراه دارچین می تواند این طعم را به صبحانه تان منتقل کند.
3- از طعم چای و قهوه خوشتان نمی آید و هر کاری برای پنهان کردن آن می کنید
اگر همیشه نوشیدنی صبحتان را با شکر پر می کنید پس باید آماده گرسنگی میانه روز نیز باشید به خصوص اگر چندین فنجان مصرف دارید. حتی گزینه بدون شکر ( قند های مصنوعی ) نیز ممکن است تعادل قند خون را بر هم زند. دلیلش این است که موادی مانند اسپلندا، بدن را تحریک می کنند تا انسولین بیشتری تولید کند، درست مانند کاری که قند واقعی انجام می دهد. راه حل: قهوه خود را ساده نگه دارید و آن را بدون خامه استفاده کنید. با این کار از مقدار قندی که قرار است وارد بدنتان شود کاسته اید. اگر می خواهید قهوه یا چای خود را شیرین کنید، توصیه می شود از استویا استفاده کنید. بر خلاف اسپلندا، استویا شیرین کننده طبیعی است و باعث نمی شود بدنتان به اشتباه انسولین تولید کند. حتی می توانید مواردی را به نوشیدنی خود اضافه کنید که بدون اضافه کردن شکر، طعمی شیرین به خود بگیرد، مواردی نظیر نعنای تازه، پودر کاکائو، دارچین و یا عصاره خالص وانیل.
برای صبحانه چه بخوریم؟
صبحانه ای که می خورید باید دارای کربوهیدرات فیبر و مقداری پروتئین باشد. خوشبختانه انتخاب های زیادی دارید. چند صبحانه سالم و دوست داشتنی را به شما معرفی می کنیم که با توصیه های متخصصان سالم تر مصرف کنید.
1- بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر دارای بتاگلوکان نوعی فیبر است که مشخص شده با خوردن مرتب آن کلسترول پایین می آید. دلیل دیگری می خواهید؟ بلغور ها دارای اسید چرب امگا 3، فولات و پتاسیم هستند. بلغور جو های غیر آماده نیاز به 15 دقیقه پختن دارند و از انواع آماده دارای فیبر بیشتری هستند. انواع بلغور جو انتخاب سالمی است اما مواظب انواع طعم دار آن باشید چون ممکن است سرشار از قند اضافه شده باشند. صبحانه خود را با شیر و مقداری عسل یا مقداری میوه شیرین کنید.
2- ماست چکیده
ماست ترش و خامه ای شکل سرشار از کلسیم و پروتئین است ( تقریبا دو برابر ماست های معمولی است) تا در طول صبح به شما احساس سیری دهد. بهترین انتخاب نوع کم چرب آن است و برای شیرین کردن و طعم دادن مقداری میوه به آن اضافه کنید ( همچنین مقدار زیادی مواد مغذی ). دکتر جیووینازو می گوید من عاشق ماست چکیده هستم چون صبحانه ای سریع و ساده است، حتی در حال حرکت نیز این صبحانه را بخورید.
3- گریپ فروت
می خواهید وزن کم کنید؟ با توجه به یک پژوهش خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده کمک می کند سریعتر وزن کم کنید، گریپ فروت خاصیت تاثیر گذاری روی قند خون و سطح انسولین دارد. گریپ فروت تامین کننده آب بدن، سیر کننده و سرشار از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن نیز هست. دکتر جیووینازو توصیه می کند برای داشتن صبحانه تمام عیار گریپ فروت را با پروتئین مثلا ماست یا تخم مرغ همراه کنید اما اگر دارویی مصرف می کنید حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، چون گریپ فروت و آب گریپ فروت با برخی از داروهای تجویزی تداخل دارند.
4- موز
هیچ چیز مانند موز برای صبحانه هوس غذایی در طول روز را از شما دور نگه نمی دارد. میوه های زرد رنگ (به خصوص زمانی که مقداری سبز نیز باشند) منبعی فوق العاده از نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم کربوهیدرات سالمی است که برای طولانی مدت سیر نگه تان می دارد. حلقه حلقه اش کنید و به آن مقداری غلات یا بلغور جو اضافه کنید. صبحانه به صورت طبیعی شیرین می شود و دیگر نیازی به اضافه کردن شکر نیست. به لطف دوز سالم پتاسیم الکترولیتی که به صورت طبیعی به کاهش فشار خون کمک می کند، موز گزینه ای مناسب برای افرادی است که فشار خون بالا دارند.
5- تخم مرغ
این غذای فوق العاده در سال های اخیر مجددا مورد توجه قرار گرفته است. این غذا به دلیل کلسترول بالا از برنامه های غذایی کنار گذاشته می شود ( یک زرده دارای 60 درصد کلسترول مجاز روزانه است ) اما امروزه تخم مرغ از منابع سالم پروتئین و ویتامین D به حساب می آید. دلیل این تغییر ناگهانی چیست؟ پژوهش ها نشان می دهند کلسترول موجود در غذا از آنچه تصور شده است تاثیر کمتری روی کلسترول خون دارد.
اگر نمی دانید بین تخم مرغ و حلیم کدام را برای صبحانه انتخاب کنید، این ویدئوی دکتر کرمانی را تماشا کنید: [aparat id="8Gm9o"]
6- هندوانه
هندوانه بهترین راه برای تامین آب بدن در اول صبح است. چیزی که کمتر شناخته شده این است که آب این میوه از بهترین منابع لیکوپن است. مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ که برای چشم، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مهم است. هر فنجان هندوانه دارای 40 کالری است و می شود آن را در لیست غذاهایی گذاشت که هنگام هضم کالری بیشتری از میزان کالری خود می سوزاند ( البته زیاده روی در استفاده کار را خراب می کند پس تعادل را حفظ کنید ).
7- توت فرنگی
خانواده توت ها جزو سوپر غذاها به حساب می آیند چون بدون داشتن میزان بالایی کالری سرشار از آنتی اکسیدان هستند. برای مثال یک فنجان توت فرنگی کل نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند و مقادیر بالایی از اسید فولیک و فیبر را نیز دارد. توت فرنگی ها برای سلامت قلب نیز مناسب هستند. پژوهش ها نشان دادند زنانی که در هفته بیش از سه وعده توت فرنگی میل می کنند کمتر در خطر حمله قلبی هستند.
8- قهوه
اسپرسو فقط بیدارتان نمی کند. نوشیدن قهوه باعث کاهش خطر بسیاری از بیماری ها مانند دیابت و سرطان پروستات می شود و به طول عمر نیز کمک می کند. محققان گمان می کنند ترکیب کافئین و آنتی اکسیدان خواص درمانی زیادی دارد. البته قهوه را نباید با شیر میل کرد چون خاصیت شیر را از بین می برد.
9- بذر کتان
دانه کتان خرد شده را داخل اسموتی یا غلات صبحانه خود بریزید تا صبحانه خود را تبدیل به معدن اسید چرب امگا 3 کنید. تنها دو قاشق غذا خوری دانه کتان بیش از نیاز روزانه بدن دارای مواد مغذی برای سلامت قلب است. دانه کتان دارای فیبر و لیگنان، آنتی اکسیدانی که مشخص شده بدن را در برابر سرطان پستان محافظت می کند، است. احتیاط: دانه کتان کامل بدون هضم شدن از بدن عبور می کند پس یا آنها را به صورت خرد شده بخرید یا خودتان آنها را خرد کنید.
10- چای
اهل قهوه نیستید؟ چای نیز خواص زیادی برای سلامت دارد. چای به دلیل کافئین کمتری که نسبت به قهوه دارد بهتر آب بدن را تامین می کند. سرشار از آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن به نام کاتچین است. تمام چای ها ( سیاه، سبز یا سفید ) دارای آنتی اکسیدان هستند اما چای سبز خواص بیشتری دارد.
11- طالبی
هر نوع میوه ای چیزی مفید به صبحانه اضافه می کند و طالبی نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک وعده 170 گرمی تنها 50 کالری دارد و دارای کل نیاز روزانه ی بدن به ویتامین C و A یعنی مواد مغذی مهم برای داشتن پوستی نرم و جوان است. طالبی نیز مانند دیگر اعضای خانواده خود مقدار زیادی آب دارد و به این معناست که آب بدن را تامین می کند و برای مدت زمان زیادی سیر می مانید.
12- کیوی
این میوه خوش طعم دارای 65 میلی گرم ویتامین C در هر وعده است، نزدیک به همان اندازه که پرتقال دارد. کیوی سرشار از پتاسیم، مس و میزان بیشتری فیبر از یک وعده موز است که کمکی عالی برای هضم غذا تبدیلش کرده است. در پژوهشی مشخص شد خوردن دو کیوی در روز به مدت یک ماه یبوست در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می دهد. کیوی کمی ترش است و خود به خود خوش طعم است اما اگر طعمی شیرین تر را ترجیح می دهید با توت فرنگی و موز مخلوطش کنید و از آن لذت ببرید.
13- آب پرتقال
آب پرتقال نوشیدنی خوش طعم و کلاسیک برای صبحانه است. اگر دوست دارید آب پرتقالی ارتقاء یافته استفاده کنید از انواعی استفاده کنید که با ویتامین D غنی شدند. در کنار ماهی های چرب و شیر غنی شده آب پرتقال غنی شده نیز از منابع جذب ویتامین خورشید است. جذب ویتامین به کاهش خطر پوکی استخوان، افسردگی، و انواع خاصی از سرطان کمک می کند. توصیه می شود روزی یک لیوان کوچک آب پرتقال استفاده کنید اما آب میوه دارای قند و کالری بالا است و نباید جای میوه کامل را در برنامه غذایی شما بگیرد.
14- غلات صبحانه
غلات ممکن است کمی گول زننده باشد چون انواع مختلفی از آن موجود است، چیزی با حدود حداقل 5 گرم فیبر و 5 گرم قند بهترین انتخاب برای شما است. این ترکیب را در بسیاری از غلات کامل پیدا کنید، گاهی بعضی از این غلات با ریبوفلاوین، اسید فولیک و دیگر مواد مغذی ضروری غنی شدند. برای اینکه پکیج مواد مغذی دریافتی خود را کامل کنید به کاسه غلات خود شیر کم چرب و چند تکه میوه نیز اضافه کنید. غلات کامل برای سیر کردنتان، پروتئین برای تامین انرژی برای طولانی مدت و آنتی اکسیدان ها برای سرحال نگه داشتن سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.
15- نان سبوس دار
کربوهیدرات ها از عوامل اصلی صبحانه به حساب می آیند اما نوع کربوهیدرات انتخابی تغییر اساسی در سلامت وعده ای که استفاده می کنید، دارند. نکته ساده ای که باید یادتان باشد این است که گندم و سایر غلات سبوس دار از انواع بدون سبوس و تصفیه شده خود فیبر بیشتری دارند. چیزی که روی نان می گذارید هم مهم است، کره یا ژله های صبحانه فقط کالری خالی به وعده اضافه می کنند به جای آن با استفاده از تخم مرغ یا کره بادام زمینی مقداری پروتئین به وعده اضافه کنید.
چه نوع پروتئینی در صبحانه بخوریم؟
خوردن صبحانه سرشار از پروتئین کامل برای تنظیم فشار خون، ارزش مواد مغذی بالا و سیر کنندگی مفید است که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. دلایل فراوانی به ما می گویند که صبحانه لبنیات و در کل پروتئین استفاده کنیم. اگر هدفتان کاهش وزن است، مسلما این توصیه را باید جدی بگیرید اما تاثیر گذارترین پروتئین ها کدام هستند؟ در پژوهشی طی 12 هفته سه نوع صبحانه مختلف مورد آزمایش قرار گرفت. اولین صبحانه سرشار از پروتئین عمدتا دارای لبنیات است. دومین صبحانه سرشار از پروتئین بیشتر شامل سویا، تن ماهی و تخم مرغ می شد و سومین صبحانه نیز یک صبحانه معمولی سرشار از کربوهیدرات بود. داوطلبان آزمایش همگی اضافه وزن داشتن یا چاق بودند، مبتلا به دیابت نوع 2 بودند و متوسط سنشان 59 سال بود. در پایان آزمایش، محققان متوجه شدند گروهی که صبحانه شان بر پایه لبنیات بود میانگین 7.6 کیلوگرم وزن کم کردند. این در حالی بود که گروه پروتئنی دیگر حدود 6.1 کیلوگرم وزن کم کرده بودند و گروه کربوهیدرات نیز 3.1 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. تفاوت این پژوهش با دیگر پژوهش ها در این بود که انواع خاص پروتئین می توانند نتایج متفاوتی را بدست دهند. غذاهای سرشار از پروتئین وی (محصول جانبی تولید پنیر و در بسیاری از لبنیات صبحانه ) مانند ماست یونانی و شیر گرلین را که هورمون گرسنگی است، سرکوب می کنند. گروهی که صبحانه شان دارای پروتئین وی بود کمتر دچار بالا رفتن قند خون شدند. افزایش ناگهانی قند خون باعث می شود میل به غذاهای قندی بالا برود و فرد احساس خستگی و بی انرژی بودن کند. پروتئین را باید در تمام وعده ها جای داد اما نه بیش از حد، چون زیاده روی هم می تواند مشکل ساز شود.
منبع : تا چه حد از اهمیت صبحانه در لاغری خبر دارید؟
